День 5. Жиры: друзья, а не враги
Тридцать лет нам внушали: жир — это яд. Обезжиренный творог, йогурт 0%, куриная грудка без кожи, масло — зло. Мы боялись жиров, покупали всё «лайт» и… стали болеть чаще.
Пора реабилитировать жиры. Потому что без них невозможны ни гормоны, ни мозг, ни красивая кожа. И да — от жиров не толстеют. Толстеют от переедания и «пустых» калорий, а не от авокадо.
Почему жиры — это база
1. Гормоны не работают без жиров.
Половые гормоны (тестостерон, эстроген, прогестерон) строятся из холестерина и жирных кислот. Если вы исключили жиры — ждите сбоев цикла, снижения либидо и хронической усталости. Это не «особенности организма», это нехватка стройматериала.
2. Мозг — это 60% жира.
Нервные оболочки, которые проводят импульсы между нейронами, состоят из жиров. Хотите ясного мышления и хорошей памяти — кормите мозг омега-3 и омега-6. Без них туман в голове становится нормой.
3. Витамины не усваиваются.
Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые. Вы можете тоннами есть морковку с бета-каротином, но без масла он пройдёт транзитом. Заправляйте салаты маслом — не бойтесь.
4. Кожа, волосы, ногти.
Сухая кожа зимой — не только про отопление. Это про дефицит жирных кислот. Если локоны секутся, а кожа шелушится, проверьте, есть ли в рационе оливковое масло, рыба или орехи.
Трансжиры: единственные, кого реально бояться
Полезные жиры полезны. Вредные — действительно вредны.
Трансжиры — это искусственно отверждённые масла, которые не перерабатываются организмом. Они встраиваются в клеточные мембраны, ломают обмен веществ и стабильно ведут к воспалениям, атеросклерозу и диабету.
Где прячутся:
· Маргарин и спреды (даже если на пачке написано «без холестерина»)
· Фастфуд: картошка фри, наггетсы, чебуреки, пончики
· Промышленная выпечка: магазинные печенья, вафли, торты, крекеры
· Майонез и соусы на его основе
· Попкорн для микроволновки
Как распознать: Ищите в составе «растительный жир», «гидрогенизированное масло», «маргарин», «кулинарный жир». Если это есть — кладите обратно на полку.
Какие жиры — ваши друзья
Мононенасыщенные (омега-9)
· Авокадо
· Оливковое масло
· Орехи (миндаль, фундук, кешью, пекан)
Полиненасыщенные (омега-3, омега-6)
· Жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось, сардины (хотя бы 2 раза в неделю!)
· Льняное масло, семена льна и чиа
· Грецкие орехи
· Рыбий жир (можно добавкой)
Насыщенные (в разумных количествах)
· Сливочное масло (настоящее, 82,5%)
· Кокосовое масло
· Сало (да, и его тоже)
Продолжение в следующем посте
