Приступы паники могут быть пугающими и изматывающими. Важно помнить, что они временные, и есть стратегии, которые помогут вам пережить этот момент. Вот 5 способов, которые могут вам пригодиться:
Основные советы:
1Сосредоточьтесь на дыхании:
Во время паники дыхание становится быстрым и поверхностным. Попробуйте осознанно замедлить его.
Техника: Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4. Задержите дыхание на 1 секунду. Медленно выдохните через рот, считая до 6. Повторяйте это несколько раз.
Почему это работает: Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
2Признайте, что это приступ паники:
Скажите себе: "Это приступ паники. Он пройдет. Я не умираю. " Это поможет вам увидеть ситуацию в перспективе и снизить страх.
Почему это работает: Признание приступа снижает тревогу, связанную с неизвестностью и ощущением потери контроля.
3Используйте технику "5-4-3-2-1":
Эта техника помогает вернуться в "здесь и сейчас", отвлекая от панических мыслей.
Как это делать:
Назовите 5 вещей, которые вы видите.
Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
Назовите 3 вещи, которые вы слышите.
Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Почему это работает: Сенсорные стимулы помогают переключить внимание от тревожных мыслей к окружающей реальности.
4Найдите безопасное место и оставайтесь там:
Если возможно, уйдите из ситуации, которая вызвала приступ (например, из людной толпы). Найдите тихое и спокойное место, где вы будете чувствовать себя в безопасности.
Почему это работает: Ощущение безопасности снижает чувство угрозы и помогает успокоиться.
5Визуализируйте успокаивающий образ:
Закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно (например, пляж, лес, ваша комната).
Сосредоточьтесь на деталях: звуки, запахи, цвета.
Почему это работает: Визуализация активирует воображение и помогает отвлечься от панических мыслей, заменяя их приятными образами.
Важно:
Эти советы могут помочь справиться с приступом паники, но они не заменяют профессиональную помощь.
Если вы часто испытываете приступы паники, обратитесь к врачу или психологу для диагностики и лечения.
Помните, вы не одиноки, и вам есть куда обратиться за поддержкой.
ГБУЗ "Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница" ЛНР
