Скандинавская ходьба: спорт или прогулка?
Скандинавская ходьба: спорт или прогулка?
Вы наверняка видели их: с палками, лёгкой походкой, с улыбкой в парке, у набережной, в лесу. Кто-то думает: это для тех, кому обычная ходьба уже тяжела. А кто-то: просто модное увлечение.
На самом деле скандинавская ходьба это полноценная физическая нагрузка, которая подходит от 7 до 87 лет. И у неё есть чёткие правила, польза и техника. Разбираемся.
Зачем это нужно?
Нагружает 90 % мышц. Обычная ходьба задействует только ноги. С палками работают руки, плечи, спина, пресс без ударной нагрузки на суставы.
Разгружает позвоночник и суставы. Палки берут на себя часть веса тела. Это идеальный вариант при артрозе, грыжах, лишнем весе.
Тренирует сердце и лёгкие. Увеличивается потребление кислорода, улучшается выносливость как у кардиотренировки.
Улучшает координацию и баланс. Снижается риск падений главной опасности для пожилых.
Сжигает на 2040 % больше калорий, чем обычная ходьба.
Доступна круглый год. Можно ходить по асфальту, грунту, снегу палки везде помогают.
Кому подходит?
Людям с лишним весом палки снижают нагрузку на колени.
С заболеваниями суставов и позвоночника артроз, остеохондроз, грыжи (вне обострения).
Пожилым мягкая тренировка, поддержание силы и баланса.
Восстанавливающимся после травм, операций после консультации с врачом.
Молодым и здоровым как альтернатива бегу без ударной нагрузки.
Противопоказания: острые воспаления, нестабильная стенокардия, обострение хронических болезней, высокая температура. В остальном разрешена практически всем.
Техника: как ходить правильно?
Многие ходят с палками, как с лыжными, это ошибка. Скандинавская ходьба это естественный шаг с отталкиванием.
1 Палки подбирают по росту: формула рост (см) 0,68. В идеале примерять.
2 Движение от плеча, а не от локтя. Рука прямая, палка ставится на уровне пятки противоположной ноги.
3 Шаг естественный: сначала пятка, потом носок. Не перекат, как на лыжах.
4 Палка всегда сзади под углом. Отталкивание происходит через темляк (перчатку), а не сжатие кисти.
5 Корпус слегка наклонён вперёд, плечи расслаблены.
Лучше: начать с инструктором хотя бы 12 занятия. Ошибки в технике снижают эффективность и могут нагружать спину.
Как начать всей семьёй?
Для пожилых родителей:
Посоветуйтесь с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем или суставами.
Купите качественные палки (не лыжные!) с темляком и сменными наконечниками.
Первые прогулки по 2030 минут, затем увеличивать.
Для взрослых:
Можно начать с групповых занятий это и общение, и мотивация.
Хорошо сочетать с другими активностями: плавание, ЛФК.
Для детей и подростков:
Скандинавская ходьба подходит с 78 лет. Формирует правильную осанку, помогает при сколиозе, но важно подобрать палки по росту.
Вместе:
Сделайте это семейным ритуалом. Воскресная прогулка с палками это и движение, и время вместе.
Чего делать не надо
Не брать лыжные палки они не имеют темляка и наконечников для асфальта, травмоопасны.
Не ставить палки перед собой, как тормоз нагрузка на плечи и позвоночник.
Не пренебрегать разминкой. 510 минут разогреть мышцы перед ходьбой.
Не ждать мгновенного эффекта. Результат появляется через 34 недели регулярных занятий.
Главное
Скандинавская ходьба не просто прогулка с палками. Это доказанный метод тренировки, доступный в любом возрасте. Она мягче бега, полезнее простой ходьбы и безопаснее фитнеса. Идеальный вариант для всей семьи: бабушка укрепит сердце, родители снимут стресс, дети получат правильную нагрузку.
Попробуйте и вы удивитесь, как меняется самочувствие. А если у родителей уже есть палки спросите, не пора ли вам присоединиться?
при канале поможет быть на связи с нашими специалистами.
Добро пожаловать в клуб тех, кто выбирает жизнь на полную!
Подписаться на Здоровое долголетие