Пятничная рубрика: релаксация
Понятным языком о ментальном здоровье. Сегодня — о том, как научиться по-настоящему расслабляться.
31 июля — последний день месяца. Многие встречают его с напряжением в плечах, усталостью, головной болью и ощущением, что «ничего не успели». Но есть навык, который помогает не только восстанавливаться после напряжённых дней, но и сохранять психологическое благополучие, — релаксация.
Что такое релаксация?
Релаксация — это состояние глубокого физического и эмоционального расслабления. Это не просто отдых и не «ничегонеделание», а естественный процесс восстановления нервной системы. В этот момент снижается мышечное напряжение, замедляется сердцебиение, дыхание становится спокойнее, а мозг получает сигнал: опасности нет, можно восстановить силы.
Почему это навык?
Посмотреть сериал или пролистать ленту социальных сетей — это отдых, но далеко не всегда релаксация. Мозг продолжает получать новую информацию и остаётся активным.
Настоящая релаксация требует осознанного внимания:
• спокойного дыхания;
• расслабления мышц;
• снижения количества внешних раздражителей.
Как и любой навык, расслабляться можно научиться.
Прогрессивная мышечная релаксация
Один из наиболее изученных методов предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Его суть проста: поочерёдно напрягать мышцы на 5–10 секунд, а затем полностью их расслаблять. Благодаря этому человек начинает лучше ощущать разницу между напряжением и расслаблением.
Попробуйте выполнить упражнение:
1. Удобно сядьте или лягте.
2. Напрягите мышцы стоп на 5 секунд, затем расслабьте.
3. Поочерёдно напрягите икры, бёдра, ягодицы и живот.
4. Затем кисти, плечи и шею.
5. В конце слегка зажмурьтесь, сморщите нос, напрягите мышцы лица и полностью расслабьте их.
Всё упражнение занимает около 10–15 минут и помогает снизить внутреннее напряжение.
Почему это помогает?
Когда мышцы напряжены, мозг воспринимает это как признак опасности. Когда тело расслабляется, нервная система получает обратный сигнал безопасности. Активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и восстановление, а уровень стрессовых реакций постепенно снижается.
Если расслабляться сложно
Некоторым людям, особенно при высоком уровне тревоги или после тяжёлых жизненных событий, расслабление может казаться непривычным или даже вызывать дискомфорт. Это нормально.
В таком случае начните с простого упражнения — «квадратного дыхания»: вдох — 4 счёта, задержка — 4, выдох — 4, задержка — 4. Несколько циклов помогают постепенно успокоить организм.
Несколько простых техник
Квадратное дыхание.
Сканирование тела — мысленно пройтись вниманием по всему телу без оценки своих ощущений.
Краткая мышечная релаксация — сильно сжать кулаки на 5 секунд и полностью расслабить. Повторить 3–5 раз.
Техника «5–4–3–2–1» — назвать 5 предметов вокруг, 4 ощущения, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус, чтобы вернуть внимание в настоящий момент.
Помните: расслабление — это не проявление слабости или лени. Это важная часть заботы о психическом и физическом здоровье. Найдите сегодня всего 5–10 минут для себя — и позвольте своему организму восстановить силы.
ГБУЗ "Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница" ЛНР
