Физическая активность в повседневной жизни

Физическая активность в повседневной жизни

Физическая активность в повседневной жизни это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня покоя. Она включает не только целенаправленные тренировки, но и обычные бытовые дела, перерывы в работе, активные игры и другие формы движения.

Основные виды физической активности в повседневной жизни:

1. Аэробные (кардио) нагрузки продолжительные ритмичные движения, вовлекающие большие группы мышц.

К ним относятся:

- ходьба (в том числе скандинавская);

- бег (например, трусцой);

- езда на велосипеде;

- плавание;

- танцы;

- аэробика;

- подвижные игры (баскетбол, волейбол, теннис и др.) в несоревновательном режиме;

- занятия на кардиотренажёрах (беговая дорожка, эллиптический тренажёр, велотренажёр).

Такие нагрузки укрепляют сердце и сосуды, повышают выносливость, улучшают кислородный обмен, способствуют жиросжиганию и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Силовые (анаэробные) нагрузки упражнения с сопротивлением (вес тела, гантели, эспандеры, гири, тренажёры). Они ориентированы на основные группы мышц, включают сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов. К ним относятся, например, тренировки в тренажёрном зале, отжимания, приседания с весом. Такие нагрузки увеличивают мышечную массу и силу, укрепляют костную ткань, ускоряют метаболизм, снижают уровень плохого холестерина и улучшают чувствительность к инсулину.

3. Нейромоторные нагрузки (гибкость и баланс) упражнения на координацию, равновесие и подвижность суставов. Примеры: йога, пилатес, тай-чи, стретчинг, занятия на фитболе. Они снижают риск падений (особенно у пожилых людей), улучшают осанку и подвижность, снимают мышечные зажимы.

Примеры конкретных действий, которые можно включить в повседневную жизнь:

1. Прогулки пешком вместо использования автомобиля.

2. Активные перерывы в работе, короткие зарядки или прогулки вокруг офиса.

3. Выполнение части работы стоя (особенно важно для тех, чей труд связан с компьютером).

4. Подъём и спуск по лестнице (можно начать с нескольких пролётов, постепенно увеличивая их количество).

5. Активные игры с детьми, шуточные соревнования между собой, вовлечение всей семьи в активные игры по выходным.

6. Танцы под музыку дома.

7. Во время разговора по телефону можно пройтись по дому или улице.

8. Выбор активного отпуска вместо пассивного отдыха на пляже.

9. Работа на дачном участке, интенсивное садоводство.

10. Прогулки с питомцем.

Важно сочетать разные виды физической активности, постепенно увеличивать нагрузку, особенно если ранее человек вёл малоподвижный образ жизни, и учитывать индивидуальные особенности здоровья. Перед началом занятий при наличии хронических заболеваний или других особенностей здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом.