Понятным языком: руминации
Понятным языком: руминации
Пятничная рубрика, где сложные термины объясняются без страха и жаргона. Сегодня о том, когда мозг застревает на одной пластинке.
Почему он так сказал?, А что, если бы я ответил иначе?, Почему это случилось именно со мной?. Знакомо? Иногда мысли зацикливаются, прокручивая одну и ту же больную тему часами, днями, неделями. Это называется руминации.
Что это значит
Термин от латинского ruminatio пережёвывание (как корова жуёт жвачку). В психологии это навязчивое возвращение к негативным мыслям, многократное пережёвывание без поиска решения. Не решает проблему, а истощает.
Чем отличаются от обычных раздумий
Обычные раздумья: цель решить проблему приходят к выводу становится легче.
Руминации: цели нет замкнутый круг становится хуже (тревога, вина).
Примеры
После ошибки: Я неудачник, все заметили, меня никто не уважает и так по кругу.
После ссоры: прокрутка каждой фразы, поиск правильного ответа.
О здоровье: постоянное сканирование тела, поиск симптомов.
Почему опасны
Усиливают депрессию и тревогу.
Мешают спать.
Снижают способность решать проблемы.
Что делать
1 Заметить и назвать. Сказать себе: Я в руминациях это прерывает автоматизм.
2 Переключить внимание на действие. Любое: помыть посуду, пройтись, посчитать предметы.
3 Выделить время для тревог. 1015 минут в день специально для руминаций (с таймером). Остальное откладывать.
4 Сменить фокус с почему на как. Вместо почему я так сделал что могу сейчас сделать? (даже если ничего принять).
5 Практика принятия. Да, случилось. Прошлое не изменить. Выбираю, на что направить внимание сейчас.
Когда к специалисту
Если руминации длятся часами, мешают спать, работать, общаться нужен психотерапевт (КПТ эффективна). Возможна медикаментозная помощь.
Главное
Руминации не слабость. Это особенность мозга, которую можно перенастроить. Навык: заметить и переключиться. Мысль не остановить волей, но можно перенести внимание на действие.
ГБУЗ "Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница" ЛНР