Три простых упражнения, когда тревога зашкаливает

Три простых упражнения, когда тревога зашкаливает

Тревога накатывает внезапно: сердце колотится, мысли скачут, кажется, что сейчас случится что-то ужасное. В такие моменты сложно думать, но можно действовать. Вот три упражнения, которые помогают быстро снизить напряжение. Они работают через тело не нужно разбираться в причинах, просто делать.

1 Квадратное дыхание

Этот метод используют военные и спасатели, чтобы успокоиться за 1 минуту.

Алгоритм:

Вдох через нос 4 счёта.

Задержка дыхания 4 счёта.

Выдох через рот 4 счёта.

Задержка 4 счёта.

Повторить 510 раз. Дыхание переключает нервную систему с режима бей или беги на отдыхай и переваривай.

2 Сброс напряжения через мышцы

Тревога заставляет тело застыть или сжаться. Нужно дать ему команду расслабиться принудительно.

Алгоритм:

Сильно сжать кисти в кулаки на 5 секунд (до дрожи).

Резко разжать почувствовать тепло и расслабление.

Напрячь плечи, подняв их к ушам, задержать на 5 секунд резко опустить.

Напрячь все мышцы лица (зажмуриться, сморщить нос) расслабить.

Повторить 23 раза. Тело запоминает разницу между напряжением и расслаблением.

3 Заземление 5-4-3-2-1

Это упражнение возвращает в реальность, вытаскивает из водоворота страшных мыслей.

Алгоритм (проговаривать про себя медленно):

5 предметов, которые видят глаза (настольная лампа, кружка, трещина на стене)

4 вещи, которые ощущает кожа (ступни на полу, спинка стула, край одежды, прохлада воздуха)

3 звука, которые слышат уши (гудение холодильника, шаги за стеной, собственное дыхание)

2 запаха, которые чувствует нос (кофе, запах книги если ничего нет, понюхать свою ладонь)

1 вкус (остатки чая во рту или просто глоток воды)

Тревога снижается за 23 минуты.

Что ещё важно

Не ждать, что тревога исчезнет мгновенно. Упражнения снижают её интенсивность, а не удаляют насовсем.

Повторять регулярно, даже в спокойном состоянии тогда в момент паники не придётся вспоминать алгоритм.

Если тревога возвращается постоянно, мешает жить это повод обратиться к психотерапевту. Упражнения помогают здесь и сейчас, а долгосрочную причину нужно разбирать со специалистом.

Сохраните себе. И перешлите тому, кто сейчас на взводе.

ГБУЗ Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница ЛНР