День 13: Клетчатка — ваш главный помощник
Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — это не просто гарнир, а основа здорового рациона. В центре внимания сегодня клетчатка, которой нам часто не хватает.
Норма: 25–30 г в день. Это примерно 500 г овощей и фруктов + порция цельнозерновой каши или бобовых. Звучит много? Но если добавлять клетчатку в каждый приём пищи, набрать норму легко и вкусно.
Почему это так важно?
Клетчатка — это «щётка» для кишечника. Она мягко очищает, улучшает перистальтику, замедляет усвоение углеводов (а значит, дольше сохраняет сытость) и служит пищей для полезных бактерий. Здоровый микробиом = крепкий иммунитет, чистая кожа и хорошее настроение.
Задание на сегодня:
Добавьте в свой привычный завтрак 1 столовую ложку отрубей, семян льна или чиа. Они почти не меняют вкус, но многократно повышают пользу блюда.
Рецепт: Каша «Суперфуд»
Сварите овсянку на воде или молоке (можно смешать 50/50). В готовую кашу добавьте:
• 1 ст. ложку семян чиа — они дадут омега-3 и дополнительный объём,
• горсть свежих или замороженных ягод — природный антиоксидант,
• немного грецких орехов или миндаля — полезные жиры и хруст.
Этот завтрак заряжает энергией на несколько часов, помогает пищеварению и дарит ощущение лёгкости.
Попробуйте — и вы заметите разницу
#Клетчатка #21ДеньСМинздравом #21деньосознаннойтарелкечеленджерминистраздравоохранениялнр
