Наталия Пащенко: День 5. Жиры: друзья, а не враги

День 5. Жиры: друзья, а не враги

Тридцать лет нам внушали: жир это яд. Обезжиренный творог, йогурт 0%, куриная грудка без кожи, масло зло. Мы боялись жиров, покупали всё лайт и стали болеть чаще.

Пора реабилитировать жиры. Потому что без них невозможны ни гормоны, ни мозг, ни красивая кожа. И да от жиров не толстеют. Толстеют от переедания и пустых калорий, а не от авокадо.

Почему жиры это база

1. Гормоны не работают без жиров.

Половые гормоны (тестостерон, эстроген, прогестерон) строятся из холестерина и жирных кислот. Если вы исключили жиры ждите сбоев цикла, снижения либидо и хронической усталости. Это не особенности организма, это нехватка стройматериала.

2. Мозг это 60% жира.

Нервные оболочки, которые проводят импульсы между нейронами, состоят из жиров. Хотите ясного мышления и хорошей памяти кормите мозг омега-3 и омега-6. Без них туман в голове становится нормой.

3. Витамины не усваиваются.

Витамины А, Е, D и К жирорастворимые. Вы можете тоннами есть морковку с бета-каротином, но без масла он пройдёт транзитом. Заправляйте салаты маслом не бойтесь.

4. Кожа, волосы, ногти.

Сухая кожа зимой не только про отопление. Это про дефицит жирных кислот. Если локоны секутся, а кожа шелушится, проверьте, есть ли в рационе оливковое масло, рыба или орехи.

Трансжиры: единственные, кого реально бояться

Полезные жиры полезны. Вредные действительно вредны.

Трансжиры это искусственно отверждённые масла, которые не перерабатываются организмом. Они встраиваются в клеточные мембраны, ломают обмен веществ и стабильно ведут к воспалениям, атеросклерозу и диабету.

Где прячутся:

Маргарин и спреды (даже если на пачке написано без холестерина)

Фастфуд: картошка фри, наггетсы, чебуреки, пончики

Промышленная выпечка: магазинные печенья, вафли, торты, крекеры

Майонез и соусы на его основе

Попкорн для микроволновки

Как распознать: Ищите в составе растительный жир, гидрогенизированное масло, маргарин, кулинарный жир. Если это есть кладите обратно на полку.

Какие жиры ваши друзья

Мононенасыщенные (омега-9)

Авокадо

Оливковое масло

Орехи (миндаль, фундук, кешью, пекан)

Полиненасыщенные (омега-3, омега-6)

Жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось, сардины (хотя бы 2 раза в неделю!)

Льняное масло, семена льна и чиа

Грецкие орехи

Рыбий жир (можно добавкой)

Насыщенные (в разумных количествах)

Сливочное масло (настоящее, 82,5%)

Кокосовое масло

Сало (да, и его тоже)

Продолжение в следующем посте