Кажется, между беззаботным воскресеньем и рабочим понедельником пролегает целая пропасть. Чувство тяжести, разбитость и желание отсрочить начало недели знакомы многим. Но это состояние — не данность, а следствие резкого переключения ритма. Медицина предлагает нам простые и эффективные инструменты, чтобы превратить мучительный прыжок в плавный и комфортный переход. Секрет кроется в грамотной подготовке с вечера воскресенья.
Всё начинается с циркадных ритмов — наших внутренних биологических часов. В выходные мы часто позволяем себе засидеться допоздна, а утром поспать подольше. В результате к воскресному вечеру наш внутренний хронометр сбивается. Ключевой шаг — лечь спать всего на 30-40 минут раньше привычного времени. Не стоит стремиться резко уснуть в десять вечера, если вы обычно бодрствуете до полуночи. Важен сам сигнал для организма: настраиваемся на предстоящий ранний подъем. Для крепкого сна создайте ритуал: приглушите свет, проветрите комнату и отложите гаджеты за час до отдыха. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна, и без него качественно восстановиться не получится.
Не менее важен и воскресный ужин. Он должен быть легким, но сытным. Идеально подойдут блюда, содержащие триптофан — аминокислоту, которая является предшественником мелатонина. Это может быть запеченная рыба с овощами, порция творога или салат с индейкой. Избегайте тяжелой, острой пищи и алкоголя — они перегружают пищеварительную систему и мешают мозгу полноценно отдохнуть. А вот стакан теплого молока или ромашкового чая будет прекрасным натуральным релаксантом.
Чтобы снять накопленное за неделю мышечное напряжение и успокоить нервную систему, посвятите 15 минут вечера легкой растяжке. Не нужно сложных асан или интенсивных нагрузок. Достаточно нескольких плавных наклонов вперед, чтобы растянуть спину, мягких скручиваний сидя на коврике и упражнения «кошка-корова» для подвижности позвоночника. Такая практика не только расслабляет мышцы, но и переключает внимание с тревожных мыслей о понедельнике на телесные ощущения, действуя как медитация.
Помните, ваша цель — не добавить себе строгих правил, а проявить заботу о своем организме. Всего несколько осознанных действий в воскресный вечер помогут вам проснуться в понедельник с ощущением готовности к новому дню, а не с желанием его отменить.
ГБУЗ "Луганская городская поликлиника № 11" ЛНР
