Зимняя хандра или депрессия: как сохранить душевное равновесие в холодное время года?
Короткий световой день, серое небо и холод часто становятся причинами апатии, сонливости и снижения работоспособности. Многие списывают это на обычную усталость, но специалисты предупреждают: за «зимней хандрой» может скрываться сезонное аффективное расстройство.
Как отличить временное снижение настроения от серьезного состояния и как себе помочь, рассказывает главный внештатный специалист по психиатрии Министерства здравоохранения ЛНР Геннадий Рачкаускас.
«Зимняя хандра — это не просто каприз, а реакция нашей нервной системы на дефицит солнечного света и нарушение выработки гормонов мелатонина и серотонина. Важно вовремя поддержать свой организм, чтобы это состояние не переросло в клиническую депрессию», — отмечает Геннадий Рачкаускас.
Советы психиатра: 5 шагов к хорошему самочувствию зимой
1. Боритесь за свет.
Главная причина зимнего уныния — «световое голодание». Старайтесь проводить на улице хотя бы 30 минут в светлое время суток, даже если небо затянуто облаками. Дома и на рабочем месте используйте яркое освещение. Утром сразу открывайте шторы, чтобы дать организму сигнал к пробуждению.
2. Не забывайте о физической активности.
Движение — мощный природный антидепрессант. Во время нагрузки вырабатываются эндорфины, которые улучшают фон настроения. Не обязательно идти в спортзал: достаточно бодрой прогулки или утренней зарядки.
3. Скорректируйте рацион.
Зимой тянет на сладкое и жирное, но избыток быстрых углеводов лишь дает временный всплеск энергии, за которым следует еще больший упадок сил. Включите в меню продукты, богатые витамином D и омега-3 (рыба, яйца, орехи), а также овощи и фрукты ярких цветов.
4. Поддерживайте социальные связи.
Зимой хочется «залезть под одеяло и никого не видеть», но изоляция только усиливает хандру. Общение с друзьями, походы в кино или просто теплый разговор с близкими помогают психике пережить сложный период.
5. Планируйте радость.
Создавайте себе приятные события искусственно. Хобби, чтение книг, новые планы на весну — всё это дает мозгу ресурс и помогает переключиться с негативных мыслей на позитивные.
«Если вы чувствуете, что апатия длится более двух недель, у вас пропал аппетит, появились нарушения сна или чувство полной безнадежности — не ждите, что "само пройдет". Это повод обратиться за консультацией к специалисту. Своевременная помощь психиатра или психотерапевта поможет избежать тяжелых последствий».
